1. Bunga kol (bungkul)

Bunga kol segar rendah kalori, yaitu hanya 26 kalori, namun ia merupakan sumber kaya antioksidan dan vitamin, selain sangat rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Bunga kol mengandung beberapa fitokimia antikanker seperti sulforaphane dan sterol seperti indole – 3 -carbinol, yang sepertinya berfungsi sebagai agen anti estrogen. Senyawa ini secara bersama-sama telah terbukti bermanfaat untuk mencegah kanker prostat, pay*dara, leher rahim, usus besar, kanker ovarium , berdasarkan sifat penghambat pertumbuhan sel kanker(efek sitotoksik). Selain itu, juga mengandung indolil metana (DIM), suatu senyawa lemak larut yang berlimpah dalam kelompok sayuran Brassica ini telah terbukti efektif sebagai modulator imun, antibakteri dan antivirus. DIM saat ini telah diplikasi untuk pengobatan penyakit pernapasan yang disebabkan oleh Human Papilloma Virus (HPV).

Nutrisi lain yang disediakan bunga kol adalah vitamin C dengan jumlah yang tinggi(100 g menyediakan sekitar 48,2 mg atau 80 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan). Vitamin lain yang banyak diketemukan termasuk dari kelompok B-kompleks seperti folat, asam pantotenat (vitamin B5), piridoksin (vitamin B6) dan thiamin (vitamin B1), niacin (B3) serta vitamin K. Bunga kol juga mengandung mineral seperti mangan, tembaga, zat besi, kalsium dan potasium.

Itulah 10 jenis sayuran yang paling diketahui mengandung tinggi nutrisi diseluruh dunia, walaupun pada dasarnya seluruh sayuran adalah makanan yang sangat baik bagi kesehatan.

2. Mentimun

Sayuran ini sangat tinggi kadar air dan rendah kalori(15 kalori per 100 g). Tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol. Kulit mentimun adalah sumber tinggi serat, yang membantu mengurangi sembelit, dan perlindungan terhadap kanker usus besar dengan cara menghilangkan senyawa beracun dari usus. Mentimun adalah sumber kalium yang sangat baik dari kalium. Kalium adalah elektrolit yang membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi, yaitu karena sifatnya yang melawan efek dari sodium.

Buah sayur segar ini adalah sumber anti – oksidan seperti betakaroten dan alfakaroten, vitamin C, vitamin A, zea – xanthin dan lutein. Tentu kita sudah tak asing dengan manfaat antioksidan, yaitu terutama untuk mencegah kerusakan sel akibat  efek dari radikal bebas. Secara mengejutkan, ketimun mengandung tinggi vitamin K(sekitar 17 mg per 100 g). Vitamin K memiliki peran potensial untuk kekuatan tulang dengan cara mempromosikan aktifitas osteotrophic (pebangun massa tulang). Jugab bermanfaat untuk pengobatan pasien penyakit Alzheimer dengan cara membatasi kerusakan saraf di otak.

3. Tomat

Tomat menyediakan 18 kalori/100 g, juga sangat rendah lemak dan nol kadar kolesterol. Sebuah kombinasi yang baik dengan antioksidan, betakaroten, licopene, serat, mineral, kalium, vitamin A,C dalam tomat untuk mendukung kesehatan yang optimal. Tomat diketemukan mengandung tinggi beberapa senyawa Antioksidan, yang secara ilmiah telah ditemukan sebagai pelindung dari kanker, termasuk usus besar, prostat, kanker pay*dara, endometrium, paru-paru, dan kanker pankreas. Licophen yang disediakan tomat adalah antioksidan kuat yang akan mencegah kerusakan kulit akibat ultra- violet (UV) dan menawarkan perlindungan dari kanker kulit. Zea xanthin merupakan senyawa flavonoid yang banyak disediakan sayuran ini, yang membantu melindungi mata dari penyakit makula terkait usia(ARMD) dengan menyaring radiasi sinar ultra violet. Selain dari semua yang diatas, antioksidan lainnya adalah vitamin C, vitamin A, dan flavonoid seperti betakaroten, lutein dan xanthins. Secara keseluruhan, senyawa ini bermanfaat juga untuk menjaga kesehatan mata, membran lendir, kulit, dan kesehatan tulang.

Tomat segar sangat kaya akan potasium dan hanya mengandung 5 mg sodium. Selanjutnya, ia menyediakan vitamin B kompleks dalam jumlah yang memadai, serta beberapa mineral penting seperti zat besi, kalsium, mangan, dll.

4. Kentang

Kentang adalah sayuran sumber kaya akan pati, dan juga mengandung banyak vitamin, mineral dan serat. Ia menyediakan 70 kalori per 100g, namun sangat sedikit lemak (hanya 0,1 g per100 g) dan kolesterol. Serat dalam kentang terdiri dari serat larut dan tidak larut, yang secara alami akan membantu mengatasi sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan. Umbi sayuran ini juga sumber tertinggi vitamin B-kompleks seperti piridoksin (vitamin B6), thiamin, niacin, asam pantotenat, dan folat. Kentang segar dengan kulitnya merupakan sumber vitamin antioksidan seperti vitamin C, vitamin A dan antioksidan flavonoid yaitu quercetin, karoten dan zeaxanthins yang terbukti bersifat antikanker dan melindungi kardiovaskuler. Hal ini juga mengandung cukup banyak mineral penting seperti zat besi, mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan kalium .

5. Bayam

Siapa yang tak mengenal sayuran berdaun hijau tua ini?. Bayam adalah termasuk sayuran yang banyak dikenal dan direkomendasikan diseluruh dunia. Bayam terutama dikenal sebagai sumber zat besi yang baik, dimana yang sangat penting untuk membentuk sel darah merah atau hemoglobin dan mengedarkan oiksigen keseluruh tubuh. Bayam juga kaya antiksidandari vitmain seperti vitamin A, vitamin C, dan antioksidan flavonoid, polifenolik seperti lutein, zeaxanthin dan betakaroten. Sementara itu ia juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi(menyediakan 47% dari kebutuhan harian per 100gr), vitamin B – kompleks seperti vitamin B6 (pyridoxine), thiamin (vitamin B – 1), riboflavin, folat, dan niacin. (Folat membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, jika dikonsumsi ibu mengandung). Selain zat besai, ia juga mengandung mineral lain seperti kalium , mangan , magnesium , tembaga dan seng.

6. Kale

Sayuran yang sangat populer sejak jaman Yunani kuno ini rendah lemak dan kolesterol, tapi menyediakan banyak manfaat dari sifat anti oksidan falvonoid seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin. Sifat antioksidan kuat yang dimiliki kale akan melindungi kita dari resiko berbagai jenis kanker. Beta karoten akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Sayuran hijau ini juga sangat dikenal akan tingginya kandungan vitamin C, yaitu 100 g daun segar mengandung 120 mg atau 200 % dari tingkat kebutuhan harian yang disarankan. Sementara itu ia juga sumber vitamin K, kelompok B-kompleks seperti niacin, vitamin B – 6 ( pyridoxine ), thiamin, asam pantotenat, dll.

Kandungan Mineral kale seperti tembaga, kalsium, natrium, kalium, zat besi, mangan, dan fosfor dalam jumlah yang cukup baik.

7. Turnip, radish, swede (=lobak)

Turnip, radish, swede adalah sayuran yang mirip dengan lobak, dan ia juga sama dengan wortel yang mengembangkan umbi untuk dikonsumsi. Rata-rata mereka hanya mengandung 28 kalori per 100 g, namun sumber antioksidan, mineral, vitamin dan serat makanan yang baik. Selain mengandung vitamin C yang cukup tinggi, turnip juga gudang banyak nutrisi penting lainnya, termasuk mineral dan vitamin tertentu terutama pada umbinya. Turnip Hijau sangat kaya akan antioksidan seperti vitamin A, vitamin C, karotenoid, xanthin, dan lutein. Selain itu, pucuk daunnya merupakan sumber vitamin K yang sangat baik. Kelompok vitamin B-kompleks yang terdapat dalam turnip seperti folat, riboflavin, piridoksin, asam pantotenat dan thiamin. Sementara itu juga sumber mineral penting seperti kalsium, tembaga, besi dan mangan.